Odborníci upozornili, že v kombinácii so silovým tréningom a pravidelnou fyzickou aktivitou pomôžu tieto potraviny udržať kosti silné.
Odborníci na výživu povedali, čo jesť pre zdravé kosti / foto depositphotos.com
Po 50. roku života u žien dochádza k prirodzenému zrýchleniu úbytku kostnej hmoty v dôsledku hormonálnych zmien a vekom podmieneného zníženia vstrebávania vápnika.
Vďaka týmto zmenám je výživa jedným z najdôležitejších nástrojov na udržanie pevnosti kostí, píše Eatingwell. Potraviny bohaté na vápnik, vitamín D, horčík, vitamín K a antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu pri remodelácii kostí, ochrane kostného tkaniva a udržiavaní vyššej hustoty kostí v priebehu starnutia.
Kľúčové potraviny, ktoré odborníci na výživu odporúčajú ženám nad 50 rokov.
1. listová zelenina
Listová kapusta, kučeravá kapusta a bok choy obsahujú vysoko biologicky dostupný vápnik, ako aj horčík a vitamín K. „Tieto mikroživiny sú nevyhnutné pre remodeláciu kostí – každodennú prestavbu kostí, vďaka ktorej sú silné,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Melinda Piateková.
Vápnik zo zelenej listovej zeleniny, ako je bok choy a listová kapusta, sa ľahšie vstrebáva. Obsahujú tiež draslík a antioxidačné zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a podporujú celkové zdravie kostí.
Štúdie ukázali, že konzumácia zelenej zeleniny bohatej na vitamín K sa spája s nižším rizikom hospitalizácie v súvislosti so zlomeninami u starších žien a môže zvýšiť aktiváciu osteokalcínu, markera pevnosti kostí.
2. Sušené slivky
Sušené slivky sú obzvlášť prospešné pre zdravie kostí u žien v menopauze a po menopauze. Sú bohaté na rastlinné polyfenoly, prírodné zlúčeniny s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré pomáhajú chrániť kostné bunky pred poškodením.
Prečítajte si tiež: „Kôra v kostiach je dôležitá pre zdravie a zdravie ľudí:
„Sušené slivky môžu podporovať zdravie kostí tým, že znižujú zápal a oxidačný stres, spomaľujú aktivitu buniek, ktoré ničia kostné tkanivo, a podporujú bunky, ktoré tvoria nové kostné tkanivo,“ uviedol Piatek.
Obsahuje aj prebiotickú vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev, čo podľa odborníkov môže súvisieť s posilňovaním kostí.
3. mastné ryby
Sardinky a losos obsahujú zdravú zmes živín pre zdravie kostí vrátane vitamínu D a vápnika, ktoré sa nachádzajú v kostiach. Sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zmierňujú zápaly a podporujú zdravý metabolizmus kostí.
„Sardinky … sú bohaté na vitamín D, ktorý je rozhodujúci pre vstrebávanie vápnika,“ spresňuje odborníčka na výživu a zdravie žien Jennifer A. Wagnerová.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú, môžu tiež pomôcť znížiť resorpciu kostí, prirodzený proces odbúravania kostí.
4. Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
„Nízkotučné mliečne výrobky zostávajú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako splniť dennú potrebu vápnika,“ povedal Piatek.
Vápnik je kľúčovou živinou na udržanie pevnosti kostí, ktorá s vekom klesá. Mliečne výrobky obsahujú aj kvalitné bielkoviny a vitamín D (ak sú obohatené), ktoré prispievajú k zdraviu kostí.
Wagner tvrdí, že cedený grécky jogurt je obzvlášť prospešný, pretože je koncentrovanejším zdrojom vápnika a bielkovín. Porcia 150 g poskytuje takmer 15 % odporúčanej dennej dávky vápnika pre ženy nad 50 rokov. Fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt a kefír, môžu mať ďalšie výhody.
5. Tekvicové semienka
Sú dobrým zdrojom horčíka, minerálu, ktorý pomáha aktivovať vitamín D a podporuje hustotu kostí.
150g porcia obsahuje približne 168 mg horčíka – približne 50 % dennej dávky pre ženy v tejto vekovej skupine.
Štúdie spájajú nedostatočný príjem horčíka so zníženou minerálnou hustotou kostí, väčšou stratou vápnika z kostí a zvýšeným rizikom zlomenín u starších dospelých.
Ďalšie správy o výžive
Predtým odborník na výživu odporúčal jedlo č. 1 pre ľudí nad 50 rokov. Úžasné je, že je jednoduché, ľahké a veľmi chutné. Odborník poznamenal, že keď človek dovŕši 50 rokov, výživové potreby organizmu sa menia. Potrebuje viac bielkovín a niektoré mikroživiny sa stávajú ešte dôležitejšími pre udržanie sily.
