Každodenná chôdza môže priniesť oveľa viac úžitku, ako si myslíte.
Chôdza – bezpečný a veľmi účinný spôsob, ako prinútiť telo pracovať / foto depositphotos.com
Chôdza dokáže urobiť zázraky pre vaše zdravie a telo. Pravidelná chôdza môže pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť kognitívne funkcie a dokonca posilniť vaše srdce.
Prevention píše, že kľúčom k maximalizácii prínosov chôdze je to, ako dlho chodíte. Podľa doktorky Meliny B. Jampolisovej by ste mali denne chodiť aspoň 30 minút.
Zlepšuje náladu
Štúdie ukazujú, že už 10 minút chôdze môže zlepšiť vašu náladu. Okrem toho sa tento účinok môže zvýšiť, ak sa prechádzate v zelenej oblasti.
„Výskum ukazuje, že pravidelná chôdza zmení váš nervový systém natoľko, že váš hnev a nepriateľstvo zmiznú,“ hovorí doktor Jampolis.
Účinok bude podľa nej silnejší, ak sa budete prechádzať v zeleni alebo si užívať slnečné lúče. To môže byť obzvlášť užitočné v chladných mesiacoch, keď narastá sezónna depresia.
Okrem toho zdôraznila, že spoločné prechádzky vám pomáhajú cítiť sa prepojení s inými ľuďmi, čo vás môže urobiť šťastnejšími.
Spaľuje kalórie a udržiava zdravú hmotnosť
Podľa výskumov môže pravidelná chôdza pomôcť znížiť tukové zásoby a následne zlepšiť reakciu organizmu na inzulín.
„Každodenná chôdza podporuje metabolizmus tým, že spaľuje ďalšie kalórie a zabraňuje strate svalovej hmoty, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom,“ hovorí osobný tréner Ariel Iasevoli z New Yorku.
Podporuje zdravie srdca
Jedným z hlavných spôsobov, ako môže chôdza zlepšiť zdravie vášho srdca, je zníženie krvného tlaku. Niektoré štúdie ukazujú, že každých 1 000 krokov, ktoré denne urobíte, môže znížiť váš systolický krvný tlak o 0,45 bodu. To znamená, že ak denne urobíte 10 000 krokov, váš systolický krvný tlak bude pravdepodobne o 2,25 bodu nižší ako u niekoho, kto urobí len 5 000 krokov denne.
V jednej z najcitovanejších štúdií o chôdzi a zdraví, uverejnenej v časopise The New England Journal of Medicine, sa zistilo, že tí, ktorí chodia dostatočne na to, aby splnili smernice o fyzickej aktivite, majú o 30 % nižšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody v porovnaní s tými, ktorí nechodia pravidelne. V inej štúdii sa zistilo, že najmä u starších ľudí každých 500 krokov denne navyše viedlo k 14 % nižšiemu riziku srdcového ochorenia, mŕtvice alebo srdcového zlyhania.
Znižuje riziko chronických ochorení
V štúdii z roku 2022 uverejnenej v časopise Nature Medicine sa zistilo, že chôdza môže znížiť riziko vzniku rôznych chronických ochorení. V jednej štúdii sa zistilo, že chôdza v rozsahu 8200 krokov účinne znižuje riziko chronických ochorení vrátane obezity, spánkového apnoe, gastroezofageálnej refluxnej choroby (GERD), veľkej depresívnej poruchy (MDD), cukrovky 2. typu a hypertenzie. Tá istá štúdia tiež zistila, že ešte viac krokov zvýšilo prínos chôdze pre takmer všetky aspekty zdravia.
Znižuje hladinu cukru v krvi
Americká diabetologická asociácia oficiálne odporúča chôdzu na zníženie hladiny cukru v krvi a celkového rizika vzniku cukrovky 2. typu. Štúdia z roku 2022 uverejnená v časopise Sports Medicine zistila, že už dve minúty chôdze po jedle môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Kľúčom k prevencii ochorenia sú však dlhšie prechádzky. Certifikovaná fitnes inštruktorka Michelle Stentenová odporúča aspoň raz alebo dvakrát týždenne absolvovať hodinovú prechádzku.
Pomáha v boji proti stresu
Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise Health Promotion Perspectives zistila, že už 10 minút chôdze znižuje úzkosť a depresiu a zvyšuje koncentráciu a kreativitu. Okrem toho výskum ukazuje, že aj chôdza na čerstvom vzduchu môže mať veľký význam. V štúdii z roku 2022 uverejnenej v časopise Molecular Psychiatry sa zistilo, že 60-minútová prechádzka v prírode znižuje aktivitu v oblastiach mozgu zapojených do spracovania stresu.
Zlepšuje spánok
Fyzická aktivita prirodzene zvyšuje účinok melatonínu, spánkového hormónu. Štúdia z roku 2019 uverejnená v časopise Sleep zistila, že ženy po menopauze, ktoré sa venujú ľahkej až stredne intenzívnej fyzickej aktivite, spia v noci lepšie ako ženy so sedavým životným štýlom. Ďalšia nedávna štúdia zistila, že zdraví dospelí ľudia, ktorí denne chodili pešo, mali výrazne lepšiu kvalitu a dĺžku spánku.
Zvyšuje duševnú výkonnosť
V jednej štúdii skenovanie mozgu ľudí, ktorí trikrát týždenne hodinu svižne chodili, ukázalo, že oblasti mozgu zodpovedné za rozhodovanie pracujú efektívnejšie ako u ľudí, ktorí namiesto toho navštevovali vzdelávacie semináre. Iné štúdie ukazujú, že fyzické cvičenie, napríklad chôdza, môže zlepšiť mozgové funkcie u starších žien.
Zmierňuje bolesť kĺbov
Výskum ukazuje, že chôdza aspoň 10 minút denne alebo približne hodinu týždenne môže zabrániť invalidite a bolesti spôsobenej artritídou u starších dospelých. Štúdia z roku 2019, publikovaná v časopise American Journal of Preventive Medicine, zahŕňala 1 564 dospelých starších ako 49 rokov s bolesťami kĺbov dolnej časti tela. Účastníci, ktorí chodili hodinu týždenne, mali väčšiu pravdepodobnosť, že o štyri roky neskôr zostanú bez postihnutia.
Znižuje riziko vzniku kŕčových žíl
S vekom sa zvyšuje riziko vzniku kŕčových žíl. Chôdza je však osvedčený spôsob, ako ich vzniku predchádzať, hovorí Dr. Luis Navarro, zakladateľ a riaditeľ Centra pre liečbu žíl v New Yorku.
Ak už trpíte kŕčovými žilami, každodenné prechádzky vám môžu pomôcť zmierniť súvisiace opuchy a nepríjemné pocity na nohách, hovorí doktor Navarro.
„Navyše, ak máte genetickú predispozíciu na kŕčové žily a/alebo cievnu sieťku, každodenné prechádzky môžu pomôcť oddialiť ich vznik,“ zdôrazňuje.
Stimuluje tráviaci systém
Pravidelné prechádzky môžu výrazne zlepšiť funkciu čriev, hovorí odborníčka na fyzioterapiu Tara Alaichamy.
„Jednou z prvých aktivít, ktoré by mali pacienti po operácii brucha vykonávať, je chôdza, pretože sa pri nej zapájajú svaly trupu a brucha, čím sa stimuluje tráviaci trakt,“ hovorí.
Posilňuje imunitu
Štúdie ukazujú, že mierna fyzická aktivita, najmä chôdza, posilňuje imunitný systém. Zvyšujú počet imunitných buniek, ktoré útočia na patogény, čo môže znížiť riziko závažných infekčných ochorení.
Navyše štúdie ukazujú, že aj v prípade ochorenia ľudia, ktorí viac chodia, strávia menej času v nemocnici. Jedna štúdia dokonca zistila, že tí, ktorí pravidelne chodia, môžu znížiť riziko úmrtia na zápal pľúc v porovnaní s tými, ktorí pravidelne necvičia.
Chráni kosti
Chôdza tiež pomáha udržiavať kosti silné a zdravé, čím znižuje riziko úbytku kostnej hmoty vo vyššom veku. Podľa Mayo Clinic chôdza priamo ovplyvňuje kosti v nohách, bokoch a dolnej časti chrbtice, čím spomaľuje stratu hustoty.
V štúdii z roku 2022 uverejnenej v časopise PLOS ONE sa navyše zistilo, že dlhodobá rýchla chôdza je účinným spôsobom, ako zlepšiť hustotu kostí. Konkrétne sa odporúča rýchla chôdza 30 minút denne trikrát alebo viackrát týždenne, aby sa zabránilo strate kostnej hmoty u žien pred menopauzou.
Zvyšuje kreativitu
Podľa štúdie z roku 2014 uverejnenej v časopise Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition môže chôdza zvýšiť kreativitu.
Zvyšuje dlhovekosť
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa venovali miernemu cvičeniu (napríklad rýchlej chôdzi) len 10-59 minút týždenne, mali o 18 % nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí sa fyzickej aktivite nevenovali. Naopak, ľudia, ktorí sa venovali odporúčaným 150 minútam cvičenia týždenne v aspoň 10-minútových intervaloch, mali o 31 % nižšie riziko úmrtia. Iné štúdie ukazujú, že čím rýchlejšie chodíte, tým viac sa znižuje riziko.
Koľko krokov denne potrebujete
V štúdii z roku 2021 uverejnenej v časopise JAMA Network Open sa zistilo, že u ľudí vo veku 38 až 50 rokov znižuje 7 000 krokov úmrtnosť. Ak sa vám 7 000 krokov stále zdá veľa, štúdia z roku 2019 uverejnená v časopise JAMA Internal Medicine zistila, že starším ženám stačí 4 400 krokov denne.
Je lepšie chodiť rýchlejšie alebo dlhšie
Viaceré štúdie v priebehu rokov ukázali, že rýchla chôdza je z dlhodobého hľadiska lepšia pre vás a vaše zdravie. V jednej štúdii z roku 2006 uverejnenej v časopise The British Journal of Sports Medicine sa zistilo, že čím rýchlejšie človek v priemere chodí, tým nižšie je jeho riziko úmrtnosti zo všetkých príčin a úmrtí súvisiacich so srdcovými chorobami.
Novšia štúdia z roku 2021 uverejnená v časopise Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention skúmala viac ako 200 000 ľudí, ktorí prežili rakovinu vo veku 50 až 71 rokov, a zistila, že tí, ktorí chodili najpomalším tempom, mali viac ako dvojnásobne vyššie riziko úmrtia zo všetkých príčin ako tí, ktorí chodili rýchlym tempom.
Už skôr My napísal, čo je to japonská chôdza a prečo je taká užitočná.
