Odborníci vysvetlili, čo sa deje v tele, ak krátko pred spaním zjete potraviny s pridaným cukrom.
Nespavosť môže byť spôsobená tým, čo v noci jete / : pixabay.com
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru je spojená so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a zlého spánku, píše Eatingwell v článku, ktorého obsah skontrolovala a potvrdila odborníčka na výživu a registrovaná lekárka Jessica Ballová.
Uvádza sa, že ak sa potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru zjedia krátko pred nočným odpočinkom, môže to spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo sťažuje zaspávanie a kvalitu spánku. Nie každý cukor je však rovnaký.
„Prirodzene sa vyskytujúce cukry sa nachádzajú v celých potravinách, ktoré majú aj vlákninu, vitamíny a minerály, zatiaľ čo pridaný cukor sa nachádza v rafinovaných, ultra spracovaných potravinách,“ hovorí certifikovaná dietologička Val Warnerová.
Tento článok hovorí konkrétne o potravinách s pridaným cukrom, ako sú sladkosti alebo pečivo. Podľa štúdie uverejnenej na webovej stránke Národnej lekárskej knižnice USA sa pri konzumácii takýchto potravín zvyšuje hladina cukru v krvi a telo uvoľňuje inzulín, aby presunulo glukózu do buniek na získanie energie. Keď sa hladina cukru v krvi zvýši, navyše večer, môže to narušiť krehkú rovnováhu hormónov, ktoré pomáhajú regulovať cykly spánku a bdenia.
Prečítajte si tiež: „Zníženie hladiny cukru v krvi v priebehu dňa:
„Veľké dávky pridaného cukru spôsobujú rýchly nárast hladiny glukózy, čo vyvoláva uvoľňovanie inzulínu na jej zníženie,“ vysvetlil Warner.
Ak potom hladina cukru rýchlo klesne, telo môže podľa nej uvoľniť stresové hormóny kortizol a adrenalín, aby ju opäť zvýšilo. Výsledkom je, že človek sa cíti bdelý, keď je čas ísť spať.
„Keď kortizol zostáva v noci zvýšený, môže oddialiť prirodzený nárast hladiny melatonínu, ktorý signalizuje telu, že je čas ísť spať. Táto nerovnováha medzi kortizolom a melatonínom sťažuje relaxáciu a zaspávanie,“ dodala odborníčka na výživu Lisa Youngová.
Tieto výkyvy hladiny cukru v krvi môžu ovplyvniť aj to, ako hlboko a ako dlho spíte. Štúdia na stránkach časopisu Frontiersin zistila, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru súvisí s kratším trvaním spánku a častejším nočným prebúdzaním.
Rýchly nárast a pokles hladiny glukózy môže tiež narušiť fázu spánku REM – fázu, ktorá podporuje pamäť, učenie a emočnú reguláciu – a skrátiť čas strávený hlbokým, regeneračným spánkom, upozornili vedci v inej štúdii uverejnenej v časopise Frontiersin. Tu sa dozviete, prečo môže vaša večerná chuť na sladké niekedy viesť k bezsennej noci.Do koľkých hodín môžete konzumovať pridaný cukor
Čas posledného jedla alebo občerstvenia môže ovplyvniť, ako vaše telo spracuje cukor a ako dobre potom spíte. Náš metabolizmus sa riadi cirkadiánnym rytmom, čo znamená, že v rôznych častiach dňa spracovávame a využívame energiu odlišne.
„Pokiaľ ide o premýšľanie o príjme cukru, je dôležité načasovanie,“ hovorí registrovaná dietologička Jenny Finkeová.
Ako hovorí, s blížiacim sa večerom sa spomaľuje trávenie a znižuje sa citlivosť na inzulín, takže telo ťažšie zvláda viac cukru.
„V ideálnom prípade by posledné jedlo malo byť dve až tri hodiny pred spaním, pretože to poskytuje čas na strávenie a spracovanie cukrov alebo sacharidov. Tento interval udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, keď sa zvyšuje hladina melatonínu, a pomáha udržať optimálnu kvalitu spánku,“ uviedol Finke.
Neexistuje však univerzálne riešenie, pokiaľ ide o posledný príjem pridaného cukru. Upozorňuje, že kľúčové je počúvať signály svojho tela. Ak máte tendenciu často sa budiť po konzumácii niečoho sladkého, môže byť užitočné vychutnať si to počas dňa.
Čo odborníci na výživu odporúčajú jesť pred spaním
Ak ste naozaj hladní, úplné vyhýbanie sa jedlu pred spaním problém nevyrieši – môže vám to sťažiť zaspávanie a kvalitu spánku. Warner však odporúča občerstvenie, ktoré kombinuje bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexné sacharidy, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi. Táto rovnováha pomôže spomaliť trávenie a zabrániť prudkým nárastom cukru, ktoré môžu narušiť hlboký, regeneračný spánok.
Predtým sme písali o 13 najhorších potravinách, ktoré by ste nemali jesť pred spaním. Zoznam obsahoval také potraviny, ako sú obilniny, syr, tmavá čokoláda, pečivo, citrusové plody, paradajky, steak, čipsy, hranolky, mastný cheeseburger, korenené jedlá a podobne.
