Hoci je hovädzie mäso vynikajúcim zdrojom železa, existujú aj iné potraviny, ktoré ho majú ešte viac ako steak.
Výrobky s väčším obsahom železa ako steak sú pomenované / foto depositphotos.com
Železo pomáha telu produkovať zdravú krv, ktorá rozvádza kyslík do celého tela.
Hoci je hovädzie mäso vynikajúcim zdrojom železa, pretože obsahuje 2,5 miligramu (mg) na 85-gramovú porciu, existujú aj iné potraviny, ktoré majú ešte viac železa ako steak, píše portál Verywellhealth.
1. Ustrice
Porcia len troch ustríc obsahuje 6,9 mg železa, takže tieto morské plody sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú doplniť hladinu tohto prvku v tele.
2. Mušle
85 gramová porcia obsahuje 5,7 mg železa, čo je výrazne nad odporúčanou dennou dávkou.
3. Kačica
Kačacie mäso je vynikajúcim zdrojom železa. Porcia 85 gramov kačacích pŕs obsahuje 3,8 mg železa.
4. Morčacie alebo kačacie vajcia
Na železo bohatšou raňajkovou potravinou sú morčacie alebo kačacie vajcia. Morčacie vajcia obsahujú 3,2 mg železa, kým kačacie vajcia 2,7 mg. To je oveľa viac železa ako v slepačích vajciach, ktoré obsahujú len asi 1 mg železa.
Prečítajte si tiež: „Železo v mlieku:
5. Bizón
85 gramová porcia bizónieho mäsa obsahuje 2,9 mg železa, takže nahradenie hovädzieho steaku steakom z bizóna môže zvýšiť príjem železa.
6. Špenát
Špenát je neuveriteľne bohatý na železo: jedna šálka vareného špenátu obsahuje 6,4 mg. Ide o nehémové železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva, ale pri takomto vysokom obsahu železa môže porcia špenátu stále konkurovať železu vstrebanému z porcie steaku.
7. Obohatené cereálne výrobky
Mnohé obilninové výrobky sú obohatené železom. Obohatené cereálne výrobky obsahujú 8-16 mg nehémového železa na porciu. Aj pri zohľadnení nižšej miery vstrebávania ide o zdravú dávku železa v strave.
8. Sardinky
Obsahujú 2,5 mg na porciu, čo je rovnaké množstvo ako porcia steaku.
Potraviny s vysokým obsahom železa pre vegetariánov
Ak ste vegetarián, mali by ste konzumovať približne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky železa (t. j. približne 16 mg denne pre mužov a 36 mg denne pre ženy). Je to preto, že konzumujete najmä nehémové železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva.
Vegetariánske potraviny s najvyšším obsahom železa:
- Artičoky: 5,1 mg na šálku;
- fazuľa lima: 4,9 mg na šálku;
- sójové bôby: 4,4 mg na šálku;
- mangold: 4 mg na šálku;
- šošovica: 3,3 mg na porciu (pol šálky);
- biela fazuľa: 3,3 mg na porciu (pol šálky).
Ďalšie potraviny s vysokým obsahom železa
Najlepšie železo získate z morských plodov, hydiny a mäsa. Tieto potraviny obsahujú menej železa ako porcia steaku, ale aj tak vám pomôžu získať odporúčanú dennú dávku železa:
- mäkkýše: 2,4 mg na porciu (85 g);
- jahňacie mäso: 2 mg na porciu (85 g);
- morčacie mäso (stehno): 2 mg na porciu (85 g);
- krevety: 1,8 mg na porciu (85 g).
Ďalšie správy o zdravej výžive
Odborník na výživu už skôr vymenoval 12 potravín, ktoré majú oveľa viac vlákniny ako ovsené vločky. Poradila však, aby sme sa s pridávaním potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička neponáhľali, a prezradila, čo je v tejto veci plné náhlenia.
