Tieto potraviny znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu v tele, zlepšujú krvný tlak a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vedci odpovedali, čo jesť pre zdravé srdce / foto depositphotos.com
Ak máte vysoký cholesterol, je dôležité vedieť, ktoré potraviny podporujú zdravie srdca a ktorým by ste sa mali vyhýbať.
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, zamerajte sa na čerstvé, plnohodnotné potraviny, píše portál Verywellhealth.
1. listová zelenina
Konzumácia tmavozelenej listovej zeleniny znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zlúčeniny v listovej zeleni pomáhajú telu zbaviť sa „zlého“ cholesterolu.
Príklady listovej zelene:
- listová kapusta;
- kapusta;
- špenát;
- mangold.
2. zelenina
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, je súčasťou zdravej stravy pre srdce a môže znižovať „zlý“ cholesterol. Štúdie preukázali, že konzumácia viac ako troch porcií ovocia a zeleniny denne znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak.
3. bobuľovité ovocie
Bobuľové ovocie vrátane černíc, čučoriedok, malín a jahôd je bohaté na vlákninu, ktorá je zdravá pre srdce. Konzumácia bobuľového ovocia sa spája s nižšou hladinou „zlého“ cholesterolu, triglyceridov a krvného tlaku.
4. Jablká
Jablko denne môže pomôcť predchádzať vysokej hladine cholesterolu. Jablká sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu tým, že ho pomáha z tela vylučovať. V prieskume sa zistilo, že konzumácia jabĺk znižuje celkovú hladinu cholesterolu a krvného tlaku, čo pomáha znižovať zápal v tele.
5. Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny, ako je hnedá ryža a ovsené vločky, sú dôležité pre zdravie srdca. Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia ovsa znižuje „zlý“ cholesterol, pretože je bohatý na rozpustnú vlákninu.
Prečítajte si tiež:
Konzumácia troch porcií celozrnných obilnín denne môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o 19 % a mŕtvice o 12 %.
Príklady celozrnných výrobkov:
Jačmeň;
hnedá ryža;
bulgur;
farro;
ovos;
popcorn;
quinoa;
červená ryža;
divoká ryža.
Medzi výrobky obsahujúce celozrnné výrobky môže patriť celozrnný chlieb, celozrnné pšeničné alebo ryžové cestoviny a raňajkové cereálie obsahujúce bulgur, ovos, ryžu a celozrnnú pšenicu.
6. Strukoviny
Strukoviny sú rastlinné potraviny, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica a hrach. Fazuľa obsahuje vlákninu, ktorá sa viaže na cholesterol a pomáha ho z tela vylučovať.
7. Orechy
Orechy, ako sú mandle, kešu, vlašské orechy a pistácie, sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia orechov môže znížiť hladinu celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi, ako aj zmierniť zápal a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
8. Mastné ryby
Je dokázané, že konzumácia rýb, ako sú losos, pstruh a sardinky, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu a znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu.
Riziko môže znížiť aj konzumácia mastných rýb každý týždeň:
- kardiovaskulárnych ochorení;
- vysoký krvný tlak (hypertenzia);
- metabolický syndróm.
9. Avokádo
Avokádo môže znížiť „zlý“ cholesterol, pretože je bohaté na vlákninu. Môže tiež zvýšiť „dobrý“ cholesterol, pretože je bohaté na mononenasýtené tuky.
10. Olivový olej
Je dôležitou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie srdca.
Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty známe ako polyfenoly. Práve tie dokážu zmierniť zápal a znížiť riziko srdcových ochorení.
11. Semienka chia
Štúdie ukazujú, že konzumácia chia semienok môže znížiť celkový cholesterol a „zlý“ cholesterol a zároveň zvýšiť „dobrý“ cholesterol.
12. tmavá čokoláda
Štúdie ukazujú, že konzumácia tmavej čokolády môže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu a zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu a že kakao, ktoré obsahuje antioxidanty, znižuje zápal.
13. Cesnak
Obsahuje zlúčeniny, ktoré zlepšujú hladinu cholesterolu v tele. Metaanalýza ukázala, že konzumácia veľkého množstva cesnaku môže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu. Na tento účel možno užívať aj dobromyseľný cesnak.
14. Ľanové semienka
Sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Konzumácia ľanových semienok môže znížiť hladinu celkového cholesterolu a lipidov v krvi. Konzumácia ľanových semienok môže tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Aké potraviny obmedziť, ak máte vysoký cholesterol
- Pridaný cukor: obmedzte príjem sladkostí, ako sú koláče, sušienky a zmrzlina.
- Vyprážané jedlá: jedlá rýchleho občerstvenia, ako sú čipsy a kuracie nugetky, majú vysoký obsah cholesterolu.
- Spracované potraviny: vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ako sú sušienky a čipsy kupované v obchode.
- Červené mäso: hovädzie a bravčové mäso majú vysoký obsah nasýtených tukov a môžu zvyšovať hladinu cholesterolu.
Stredomorská diéta: výhody
Táto strava obsahuje veľa vlákniny a podporuje zdravie srdca. Pri tejto diéte by ste mali rafinované obilniny nahradiť celozrnnými, ako je hnedá ryža alebo quinoa, do polievok a šalátov pridávať fazuľu alebo šošovicu a na desiatu si dávať ovocie bohaté na vlákninu, ako sú jablká, pomaranče alebo bobuľovité ovocie.
Vedci však nedávno pomenovali ďalšiu diétu, ktorá môže byť tajomstvom dlhého a zdravého života – škandinávske stravovacie zásady. Vedci upozornili, že sú celkom jednoduché: vyzývajú na konzumáciu menšieho množstva červeného mäsa a cukru, namiesto toho kladú dôraz na celozrnné potraviny, strukoviny, ryby a nízkotučné mliečne výrobky.
