Konzumácia sacharidov a bielkovín po tréningu pomáha svalom zotaviť sa.
Správne občerstvenie zvyšuje efektivitu tréningu/ : depositphotos.com
Jedlo pred tréningom vás pripraví na vysoko výkonný tréning a jedlo po tréningu vám pomôže zotaviť sa a budovať svalovú hmotu. Oboje je nevyhnutné pre efektivitu tréningu a regeneráciu, píše portál verywellhealth.com.
Jedenie pred tréningom zvyšuje jeho účinnosť
Odborníci tvrdia, že jedlo jednu až štyri hodiny pred tréningom vám môže dodať energiu na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu. Príliš skoré jedenie pred tréningom však môže zvýšiť riziko tráviacich problémov počas tréningu. Na druhej strane, príliš dlhé jedenie pred tréningom môže viesť k rýchlej únave.
Čo jesť pred tréningom
Pred tréningom jedzte kombináciu sacharidov a bielkovín. Bielkoviny pomôžu naštartovať regeneráciu svalov po ňom, tvrdí výskum. Môžete tiež zaradiť malé až mierne porcie tukov. Štandardné odporúčanie je pomer sacharidov a bielkovín pred tréningom 3:1.
Aj štúdie ukazujú, že po konzumácii sacharidov pred tréningom sa môže zlepšiť výkonnosť. Tento účinok sa však môže prejaviť len pri dlhších tréningoch.
Možnosti občerstvenia: cestoviny s ovocím a orechmi, grécky jogurt s ovocím alebo müsli, ovsené vločky s ovocím a orechmi, toasty s vareným vajcom alebo chudým mäsom, pita s humusom, ovocný kokteil so zdrojom bielkovín, sušené ovocie a orechy.
Výživa po tréningu podporuje regeneráciu svalov
Potréningová výživa zlepšuje regeneráciu, obnovu a budovanie svalov a pomáha obnoviť zásoby glykogénu. Vynechanie jedla alebo občerstvenie po tréningu však môže viesť k únave a podráždenosti a svaly sa môžu skôr rozpadnúť ako obnoviť, ako to vyplýva z výskumu.
Odporúčania pre načasovanie jedla sa môžu pohybovať od bezprostredne po tréningu až po niekoľko hodín neskôr. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukazujú, že svaly môžu byť najcitlivejšie na príjem bielkovín bezprostredne po tréningu, iné štúdie ukázali, že konzumácia bielkovín niekoľko hodín po tréningu môže byť tiež prospešná.
Čo jesť po tréningu
Odborníci odporúčajú po tréningu pomer sacharidov a bielkovín 3:1 alebo 4:1, aby sa obnovil glykogén a zregenerovali svaly. Hoci sa tukové zásoby počas tréningu nevyčerpávajú, pridanie zdravých tukov do jedla alebo občerstvenia po tréningu môže pomôcť celkovej regenerácii.
Niekoľko nápadov na jedlá po tréningu:
- Ovsená kaša s arašidovým maslom a ovocím
- Plátok toastu so syrom, chudým mäsom, vareným vajcom alebo tuniakovým šalátom
- Miešané vajcia s pečenou zeleninou
- Grécky jogurt s ovocím a müsli
- Vločky s mliekom (s možnosťou pridania proteínového prášku a/alebo ovocia)
- Proteínový kokteil
- Sladké zemiaky a pečené kurča
- Hummus s krekrami alebo toastom
- Anglický muffin alebo bagel s orechovým maslom
- Hnedá ryža a pečený losos alebo kuracie mäso
Príjem vody pred, počas a po cvičení
Predpokladá sa, že pitie veľkého množstva vody pred cvičením zlepšuje výkon pri cvičení, znižuje riziko zranenia, podporuje regeneráciu a zabraňuje dehydratácii. Nedostatok tekutín môže dodatočne zaťažovať srdce a znižovať celkový fyzický výkon.
Na udržanie primeranej úrovne hydratácie sa športovcom odporúča:
- Dve až tri hodiny pred tréningom vypiť 470-500 ml vody alebo športového nápoja.
- Ďalších 200-280 ml vody alebo športového nápoja vypite 10-20 minút pred tréningom.
- Počas cvičenia dopĺňajte tekutiny podľa potreby; všeobecne sa odporúča vypiť 200-280 ml tekutín každých 10-20 minút.
- Po cvičení doplňte stratu tekutín.
Predtým tréner povedal, koľko času denne musíte chodiť, aby ste videli skutočný výsledok.
