Je dôležité, koľko banánov zjeme a s čím ich skombinujeme.
Banány môžu byť prospešné aj pre tých, ktorí si dávajú pozor na prudký nárast cukru / foto depositphotos.com
Banány sú často príčinou kontroverzií, najmä pokiaľ ide o ich vplyv na hladinu cukru v krvi. Často panuje názor, že napríklad diabetici by sa im mali vyhýbať kvôli vysokému obsahu prírodného cukru. V skutočnosti telo nereaguje na banány vždy prudkým zvýšením hladiny cukru. Aby sme vyvrátili tieto mýty, Eatingwell sa obrátil na odborníkov na výživu.
Každá potravina pôsobí na telo pri každej konzumácii rovnakým spôsobom. Ale pokiaľ ide o banány a hladinu cukru v krvi, do hry vstupujú rôzne faktory: glykemický index, zrelosť a obsah vlákniny.
Glykemický index
Glykemický index (GI) je nástroj, ktorý sa používa na odhad rýchlosti, akou stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii jedla bohatého na sacharidy, na stupnici od 0 do 100.
„Banány majú stredný GI – od 42 do 62. GI však meria len rýchlosť bez toho, aby zachytil celý obraz,“ hovorí odborníčka na výživu Whitney Stewartová, M.S., M.P.H, RD.
Prečítajte si tiež: „GI je veľmi nízky:
Tu vstupuje do hry glykemická záťaž (GZ). Podľa štúdie, ktorá vyšla v časopise MDPI, tento ukazovateľ zohľadňuje GI aj množstvo sacharidov v typickej porcii. Stewart vysvetlil, že GI je dôležitý, pretože reakcia na hladinu cukru v krvi závisí od toho, koľko banánov zjete a s čím ich zjete, nielen od toho, ako rýchlo sa strávia.
Zjedenie malého alebo stredne veľkého banánu spolu s iným jedlom bude mať na hladinu cukru v krvi úplne iný účinok ako zjedenie veľkého banánu samotného. V skutočnosti „stredne veľký banán má mierny GH, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že vyvolá prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, najmä ak je súčasťou vyváženého jedla,“ hovorí Stewart.
Zrelosť a obsah cukru
Zrelosť banánu signalizuje viac než len jeho chuť a štruktúru. Je to aj znak toho, ako rýchlo dokáže ovocie zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Podľa štúdie uverejnenej na Wiley Online Library sa pri dozrievaní banánu škrob premieňa na jednoduché cukry, z ktorých jedným je glukóza. Upozornila na to Kimberly Roseová, odborníčka na výživu a certifikovaná špecialistka na cukrovku.
Obsah vlákniny
Okrem prírodných cukrov obsahujú banány aj vlákninu, ktorá ovplyvňuje trávenie a reakcie na hladinu cukru v krvi. Podľa Stewarta sa táto vláknina vyskytuje v dvoch typoch – rozpustná a nerozpustná.
„Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru. Udržuje tiež zdravé črevá tým, že vyživuje prospešné črevné baktérie,“ vysvetľuje odborníčka.
Nerozpustná vláknina medzitým udržiava pravidelné trávenie.
„Oba typy vlákniny v banánoch spoločne pomáhajú kontrolovať reakciu cukru v krvi a spomaľujú ju v porovnaní s konzumáciou čipsov, sušienok alebo keksov,“ uviedla odborníčka na výživu.
Na čo sú banány ešte dobré
Podľa Stewarta sú banány zdrojom draslíka, ktorý podporuje zdravie srdca a pomáha regulovať krvný tlak. Podľa štúdie uverejnenej na stránkach MDPI antioxidanty a dopamín v nich obsiahnuté tiež pomáhajú znižovať zápaly. Okrem toho sú tieto plody dobrým zdrojom vitamínu B6, ktorý sa podieľa na viac ako 100 enzymatických reakciách v tele dôležitých pre vývoj nervového systému, imunitné funkcie a metabolizmus bielkovín, vysvetlila Rose-Francisová.
Ako jesť banány, aby ste sa vyhli prudkému nárastu cukru
1. Kombinovať banán s bielkovinami a zdravými tukmi. Namiesto samotného banánu ho skombinujte s bielkovinami a zdravými tukmi. Pomôže to spomaliť trávenie a zabrániť príliš rýchlemu stúpaniu hladiny cukru v krvi.
2. Kombinujte banán s inými potravinami bohatými na vlákninu. Banán môžete pridať do ovsených vločiek alebo do pudingu s chia semienkami. Pomôže to rýchlejšie stabilizovať hladinu cukru v krvi.
3. Držte sa správnych porcií. Namiesto veľkého banánu, ktorý môže obsahovať viac prírodného cukru, si vyberte malý alebo stredný banán.
4. Vyberajte si menej zrelé banány. Kupujte ovocie, ktoré je na vrchu mierne zelené – obsahuje viac rezistentného škrobu, ktorý pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v správnom rozmedzí.
Ako už My informoval, podľa odborníčky na výživu Lauren Manakerovej existuje 7 potravín, ktoré majú viac draslíka ako banány. Sú to avokádo, bataty, špenát, melón, biela fazuľa, sušené marhule, losos.
